都知道熬夜伤身，到底几点睡算熬夜？白天补一觉行不行？今天必须说清楚…

要说一天当中什么时候是最舒服的，那还真是晚上临睡觉前的这段时间。

刷刷剧、看看短视频、玩会游戏……

可时间一不留神儿就到了晚上11点，面对这“诱人”的剧情和游戏，很多人果断选择继续熬！

一到了周末、节假日更是控制不住自己，通宵也是常有的事儿！

近日，一条微博热搜#90后女孩熬夜10年长老年斑#引起了人们的广泛关注。

微博中提到：当下我国超3亿人存在睡眠障碍，近1/3睡眠障碍人群凌晨1点后入睡！

熬夜如此可怕，那失眠和熬夜一样吗？经常上夜班的朋友怎么办？最全的科普来了。

https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_p ... 1641696726697");background-repeat: no-repeat;background-size: 100%;overflow: hidden;">

熬夜竟会致癌？

诸多研究表明，熬夜会打乱人们正常的生物钟，这可能增加患癌风险。

早在2007年，世界卫生组织就把熬夜的致癌性列为2A级：对人类致癌可能性高，与高温油炸食品同属一类。同年，三位美国科学家发现"破坏生物钟规律会致癌”，也因此获得了诺贝尔生理医学奖。

当然也不用过于紧张，熬夜和癌症发病只是有相关性，不会因为偶尔熬夜就会得癌症。

https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_p ... 9662882264109");background-repeat: no-repeat;background-size: 100%;overflow: hidden;">

熬夜还有哪些危害？

前文提到的90后女孩因长期熬夜长出老年斑，有皮肤科医生发文辟谣：熬夜不会长老年斑，女孩脸上的实际上是环状色斑，而不是典型的老年斑。

但是，长期熬夜确实会对身体造成不可挽回的伤害。

1、熬夜会使人变“笨”

注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状，出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题，甚至导致焦虑和抑郁。

2、容易诱发高血压

熬夜时人处于紧张状态，血压高于正常人，容易诱发高血压。

如今，心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化，熬夜也是一个原因。

3、损伤胃肠道

胃是人体中非常敏感的器官，熬夜的人，极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。

4、影响视力

不仅对眼睛形成表面伤害——黑眼圈、眼袋等，更重要的是，长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明。

5、使人变胖

长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长。

6、使人变丑

由于皮肤细胞没有充足的营养，加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光。

7、影响儿童的生长发育

如果儿童睡眠不足，生长激素的分泌量就会减少，从而影响长个。

8、影响生活和工作

根据美国睡眠医学学会统计显示，每年有25万起车祸与睡眠有关，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关。

睡眠占据了我们生命1/3的时间，因此，它的重要性是毋庸置疑的。

https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_p ... 9272058494606");background-repeat: no-repeat;background-size: 100%;overflow: hidden;">

失眠和熬夜一样吗？

熬夜是指睡得晚并且睡得少。

• 睡得晚

虽然每个人的生物钟不同，但会有一个固定的入睡点，一旦晚于这个时间半个小时及以上，就可称为晚睡。

• 睡得少

一般来说，成年人的**睡眠时长是7-9小时，最短不少于6个小时。只有极少部分人，每天所需睡眠时间少于5小时。因此，当人们晚睡且睡眠时长不足六小时的时候，就算熬夜了。

如果非要说一个具体的时间点，那么从内分泌角度而言，晚上11点后睡觉就算熬夜。

失眠是被动型熬夜，通常有以下几个特点，可以判断自己是否属于失眠：

1、入睡困难，入睡时间超过30分钟；

2、睡眠时间不足，少于6小时；

3、睡眠质量差，整夜觉醒次数多，容易早醒；

4、影响到白天的状态，容易出现头晕疲劳、注意力不足，记忆力减退、情绪波动大、日间思睡等等。

https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_p ... 6758844684005");background-repeat: no-repeat;background-size: 100%;overflow: hidden;">

熬夜后次日补回来？

偶尔熬夜是可以补回来的，但是不会完全补好。

如果长期在23点之后入睡，身体正常的生物钟就已经混乱，大脑皮层的修复也被打乱，进而影响身体各项内脏器官的功能，补觉根本解决不了这些问题。

研究表明，如果一晚上没睡，大概需要一周时间，学习与记忆力才能会恢复到熬夜前的状态。

所以说，如果经常熬夜的话，是很难补回来了。

https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_p ... 5407755745482");background-repeat: no-repeat;background-size: 100%;overflow: hidden;">

睡前如何助眠？

要想睡得好，就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：

睡前1小时，避免观看会让自己兴奋的内容； 

睡前2小时，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等，可以喝热牛奶缓解饥饿感；

睡前3小时，尽量不要进行体育锻炼，否则容易使身体更兴奋；

睡觉前，可以先做好准备：提前2小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品；

有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。

https://mmbiz.qpic.cn/sz_mmbiz_p ... 6898373101504");background-repeat: no-repeat;background-size: 100%;overflow: hidden;">

上夜班的人怎么办？

1、尽可能少的轮班次数，避免连续熬夜。

2、如果轮班的话最好按顺时间倒班。

3、保证自己的睡眠时长，白天休息时间很重要。

4、饮食加强营养。

5、上夜班期间：有条件的话，可以睡个10分钟，再用闹钟把自己吵醒。

不得不熬夜时应该注意哪些事项？

当不得不熬夜的情况出现时，建议提前做好准备，以降低熬夜造成的伤害。

提前补觉：在需要熬夜的前几天，每晚提前上床，晚点起床，睡足8小时。如果临时需要晚上熬夜，可以在白天睡30—60分钟午觉，以减轻熬夜带来的疲劳感。

晚饭少吃：中医讲“胃不和则卧不安”，身体得不到充分休息时，会加重肠胃和**的负担。如果晚饭吃得多，会导致这一负担雪上加霜，因此晚餐7~8分饱就够了。

补充维生素：熬夜会消耗大量体力，身体中的维生素和矿物质也会随之流失，迫使身体处于亚健康状态，这时多吃全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，能够帮助身体抵抗疲劳感。

避免长时间不动：熬夜期间多挺脊背、多伸懒腰，尽量每隔半小时走动走动，以此改善脑部供血、提升工作效率。

熬夜后如何快速恢复精力？

早餐营养

熬夜后的早餐很重要，一定要注意营养搭配，可以多吃牛奶、鸡蛋、萝卜、橙子等食物，有助于改善情绪，降低缺觉对大脑的损伤。

科学补觉

如果熬夜时间短，建议次日上午或中午短时补觉；如果熬夜时间较长，建议次日上午充分补觉，午饭后保持清醒状态，以免影响当天晚上的睡眠。

缓解视疲劳

熬夜后注意做一做眼部保健操，也可以使用滴眼液来保护眼睛、缓解视疲劳。

适当运动

熬夜后，可以在音乐辅助下做一些舒缓的运动，如瑜伽、打太极拳等，有助于放松心情、缓解疲劳，在补觉时快速入睡。

专家提醒

“再好的熬夜补救药方，都治不好长期熬夜带来的损伤。”吴建飞说。

熬夜玩乐的年轻人，一定要尽早改变作息习惯。不得不熬夜的打工人，可以采用上述方法增加工作效率，降低熬夜带来的不良影响。

来源：科普中国  健康杭州

实习编辑：吴云雅

熬夜确实伤身体，我有深刻体会