2022年全民营养周暨“5.20”中国学生营养日

2022年5月20日是第八届“全民营养周”，同时也是第33个“5.20”中国学生营养日。

2022“全民营养周”的传播主题为“会烹会选，会看标签”，宣传口号为“健康中国，营养先行”、“膳食新指南，健康常相伴”。“5.20”中国学生营养日的主题为：“知营养、会运动、防肥胖、促健康”

营养均衡，呵护健康！良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。生活中，同学们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。

下面这些小秘笈对学生们合理膳食，养成健康的生活方式大有帮助哦！

一、三餐合理，规律进食

三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。如何做到三餐规律？

• 早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
• 午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。
• 晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。
  

二、科学运动，健康阳光

• 运动的好处：
  

       生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!

• 运动的项目选择：
  

       有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。

       无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

• 运动的注意事项：
  

       要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。

       要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

       要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

• 运动前后如何选择饮料：
  

       运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

       运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

       运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。

三、减盐控油促健康，“三减三健”很重要

• 减盐：
  

       盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

• 减油：
  

       油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。控制烹调油摄入量（使用控油壶）。不喝菜汤或用菜汤拌饭。多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

• 减糖：
  

       添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水代替饮料。烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

• 健康口腔：
  

       常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。早晚刷牙，饭后漱口。使用含氟牙膏。少吃糖，少喝碳酸饮料。定期检查口腔。

• 健康体重：
  

       体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。增加能量消耗，适度运动。注意膳食平衡。

• 健康骨骼：
  

       如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。适量运动，维持和提高肌肉关节功能。平均每天至少20分钟日照。

来源：国民营养健康委员会