【健康科普】碳水一吃就胖？可能是你没吃对

 

米饭、馒头、面包、土豆、面条等碳水化合物，往往是许多减肥人群的“雷区” 。“吃碳水会胖”“戒碳水能减肥”是许多人固有的观点，其实，这种观点是错误的。今天，阜阳市肿瘤医院营养师教你“如何正确吃碳水”。

 

碳水化合物，作为我们日常饮食中的重要组成部分，是人体最主要的能量来源。随着营养学的发展，人们对碳水化合物的认知已经从“提供能量”拓展到对“慢性病的预防及控制”，如调节血糖和血脂、改善肠道菌群及医学减重等。

 

碳水摄入不足会怎样？

日常利用低碳膳食减肥人群，可以观察到呕吐、便秘和口臭等症状。而且碳水化合物更是大脑唯一的“燃料”，成年人大脑每天需要消耗约 120-150 克的葡萄糖，这些葡萄糖主要来自碳水化合物的分解。长期碳水摄入不足更是会导致注意力下降、情绪焦虑。

 

少吃“精制碳水”

多吃“优质碳水”

导致碳水被“污名化”问题不在碳水本身，而在于“吃哪些”“如何吃”。精制糖、甜饮料、白面包等“精致碳水“剔除了天然纤维和营养，仅保留高热量的“糖壳”，导致血糖飙升、脂肪堆积，这才是真正的健康隐患。

在日常饮食中我们可以选择增加“优质碳水”的摄入。“优质碳水”不仅有助于改善健康状况和提高能量水平，还能带来诸多健康益处。

 

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哪些食物属于“优质碳水”？

食物血糖生成指数（GI）是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标，广泛应用于想控制血糖和控制体重的人群等，可以帮我们判断食物是不是“优质碳水”。

按食物升高血糖的能力，可划分为：高GI食物（GI>70）、中GI食物（GI为55-70）以及低GI食物（GI＜55）。低GI食物可以有效地减轻体重，改善胰岛素作用及糖耐量。长期进食低GI食物为主的膳食，可降低餐后血糖与胰岛素升高的反应，并可降低血脂；更重要的是，可延缓小血管壁的增厚堵塞，延缓或避免糖尿病并发症的发生。

 

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可以通过以下几种方法

实现低GI饮食

1.主食替换：将白米白面替换为杂粮米面，面包可以用全麦面包替代精致面包；这些全谷物不仅提供复合碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质，同时富含纤维，有助于消化系统正常运转。

2.多种食物同时进食：碳水搭配蔬菜、瘦肉等食物一起吃，这样可以降低GI，延长饱腹时间。同时，也可以提高食物蛋白质的利用率。

3.注意加工方式：食物越精细、烹饪时间越长，GI值越高。燕麦片比即食燕麦粥GI低，直接吃苹果比榨成苹果汁GI低。

4.低GI饮食不等于无节制：科学研究证实，总热量超标才是肥胖主因。坚果等热量高的食物虽然GI较低，但仍需注意摄入量。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，轻体力活动水平的成年男性每日的能量需要量为2250kcal，其中碳水280-365克/天。轻体力活动水平的成年女性每日的能量需要量为1800kcal，其中碳水225-290克/天。

吃对碳水，可以让人精力充沛、代谢顺畅，甚至辅助减肥。记住几个关键词：“全谷物、巧搭配、少加工、控总量”。通过科学合理的饮食搭配，我们可以更好地享受健康带来的美好生活。

 

 

阜阳市肿瘤医院临床营养科

阜阳市肿瘤医院营养科是集医疗、教学、科研为一体的专业科室，专注于运用临床营养学知识和技术，为患者及健康人群提供全面的营养支持与指导服务。

科室拥有一支专业素养高、经验丰富的营养团队，由营养医师、营养技师、营养护师组成。他们具备扎实的理论基础和丰富的实践经验，运用先进的临床营养知识和技术服务患者。

服务内容包括：营养评估、营养治疗、营养咨询、营养教育。可开展肠内营养支持、营养风险筛查等技术。

科室拥有十万级肠内营养配制室，为患者提供安全、高效、个性化的营养方案。营养科门诊配备人体成分分析仪，能够为营养评估和治疗提供更准确的数据支持。

 

坐诊地点

阜阳市肿瘤医院颍河东路院区（新区）

门诊楼2楼东侧营养科

坐诊时间

每周一、三、五  上午8:00-12:00

预约方式

 0558-7136311

 

 

专家介绍

 

 

 

 

尹莉莉

内分泌科主任、营养科主任

副主任医师

阜阳市健康巡讲专家

擅长：糖尿病及其急慢性并发症的治疗、甲状腺疾病、内分泌性高血压的诊治、肥胖症的诊断及治疗、骨质疏松症及其他骨代谢疾病、高尿酸血症、痛风、电解质紊乱、下丘脑-垂体疾病的诊断及治疗。

 

科普文章，仅供参考，如有不适请线下就医

 

参考：

《中国营养科学全书（第2版）》 人民卫生出版社

 

文字｜营养科 汪松涛

图片｜来源于网络

编辑｜高蓬蓬

审核｜时迎新 尹莉莉 宋玉洁

 

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